终极指南：了解维生素D的一切

整天宅在家？生活在多雨的地区？你很可能渴望和阳光亲密接触，不仅如此，作为维生素D的主要来源，获得足够的阳光对于体内许多系统的正常功能至关重要。除了预订一个热带地区去晒太阳度假，还有很多便宜得多的获取维生素D的方法。本文是关于维生素D的终极指南，请继续阅读下去吧！

什么是维生素D？

维生素D 是维持人体整体健康特别是骨骼健康的重要维生素。我们可以从某些食物中发现它的身影，包括三文鱼，沙丁鱼，金枪鱼和鲭鱼等油性鱼。在紫外线下生长的蘑菇中也可以发现维生素D，为了让人们获取更多的维D，果汁、乳制品和谷物等食品通常都被强化以增加维生素D的含量。大多数维生素D 可以通过暴露在阳光下获得——对，就是晒太阳！实际上，你可以通过这种方式获得所需维D的80-90％。当你的皮肤暴露在阳光下时，它就会开始自行生产维生素D。但是，防晒霜、阴天、所穿的衣服类型都会限制紫外线。因此，除非你生活在阳光明媚的热带地区，否则你很可能缺少这种人体所需的必要营养素。只有在赤道附近才会全年保持这种充足的紫外线，晒太阳又不至于晒伤的最好方案是，在上午10点至下午3点之间，至少每周两次在脸部、手臂、腿或背部晒5-30分钟的太阳。维生素D是确保肌肉和器官（例如心脏，肺，大脑和肝脏）有效工作的关键营养成分，因此对运动员和普通人来说都是积极、健康的生活方式中重要一部分。

维生素D2 vs. D3

以补充剂形式出现的维生素D 可以有两种不同的化学物质。可用的两种最常见形式是维生素D2（麦角钙化固醇）和D3（胆固醇钙化固醇）。测试表明，尽管维生素D2的影响力较弱，但在高剂量下它们的作用可能略有不同，尽管它们的作用在建议的剂量下具有相同的健康益处。

维生素D2是由酵母制成的，而维生素D3是皮肤日晒机理中最常见的形式。根据一些研究，维生素D3是大多数人缺乏的形式。为了解决这个问题，在补充剂和多种强化食品（例如涂抹酱和谷物产品）都加入了维生素D3。天然含有这种必需维生素的食物包括蛋黄、牛奶和油性鱼。

尽管可以通过多种形式补充维生素D，许多人仍然缺乏这种营养成分，尤其是在冬季，孕妇和儿童尤其容易缺乏维生素D。因此，建议大多数人补充维生素D，尤其是母乳喂养的婴儿，因为他们无法从母乳中获取维D。

维生素D的好处

1.帮助减肥

一些研究发现，补充钙和维生素D会导致 LDL胆固醇减少，并且有助于改善腰围。在以前钙摄入量较低的超重和肥胖妇女中可以看到这一效果。不过仍需要进一步研究来探索这一点。

2.骨矿化缓解关节痛

就像我们的肌肉一样，我们的骨骼通过矿化作用不断进行重建或“重塑”。维生素D 通过确保血液中钙的大量供应来帮助维持骨骼矿化，这可以通过增加大肠和小肠对膳食钙的吸收来实现。研究还观察到了维生素D对骨骼中钙沉积的积极作用。如果你常进行抵抗训练，就会知道锻炼后的身体酸痛是很普遍的。维生素D3可以帮助预防和治疗骨骼脆弱和骨骼疼痛的任何长期问题。这意味着即使随着年龄的增长，你还是可以通过继续训练来保持更强的力量。

维生素D的副作用

推荐剂量的维生素D通常是安全的。除非过多服用补充剂，否则大多数人不会受到副作用。你的身体可以保护从阳光中过度获取维生素D，成人的建议上限为每天4,000 IU，以防止出现副作用。

维生素D缺乏体征和症状

长期缺乏维生素D的经典例子是佝偻病，这是一种儿童疾病，由于骨骼矿化不足而导致骨头软化和骨骼畸形。这就是为什么牛奶中要强化了维生素D 成分，并建议母乳喂养的婴儿需要维生素D补充剂。在成年人中，骨骼脆弱是最常见的维生素D 缺乏症，症状包括骨痛和肌肉无力，虽然症状可能很轻。为了维持健康的免疫系统和肌肉功能，必须摄取足够的维生素D。如果你担心自己的维生素D水平，例如，你遵循素食饮食并且避免日晒，请与医生讨论避免营养缺乏的最佳措施。

你可能需要补充维D，如果：

1.你总是感到沮丧

血清素是控制情绪的激素，在强光照射下会升高，而在减少照射时会下降。科学家得出的结论是，情绪低落可能表明维生素D缺乏，因为你可能无法获得足够的自然阳光。

2.你年纪偏长

随着年龄的增长，皮肤合成的维生素D不会像年轻时那样多。此外，老年人倾向于在室内待得更久，并可能吃的维生素D强化食品不多。

3.你肥胖或超重或已接受胃搭桥手术

这些状况都使你面临维生素D水平低的风险。那些体型较大的人需要更多的维生素D才能获得最佳功能，此外，由于维生素D储存在脂肪中，因此很难在血液循环中保持维生素D。而胃旁路手术会影响吸收维生素D的小肠部分，这会使人体无法从饮食中获得足够的营养。

4.你的肤色较深或日晒非常有限

皮肤中大量的黑色素会降低皮肤吸收紫外线产生维生素D的能力。任何避免日晒特别小心的人都不太可能从阳光下获得足够的维生素D产生量。越少晒太阳，你需要的维D强化食品或补品就越多。

谁应该服用维生素D？

维生素D缺乏症可在各个人群中发生，不仅限于儿童，少数人群或老年人。研究表明，很难找到不缺乏维生素D的人群，尤其是在英国和爱尔兰等阳光不充足的国家和地区中。然而，肤色较深的人可能会面临更大的缺乏风险，因为他们需要更多的阳光照射才能产生与肤色较浅的人相同量的维生素D。尽管D2和D3变体都可以补充形式获得，但D3是临床上最推荐的形式。作为人体中无法大量合成的必需维生素，大多数人可能会从补充中受益。

维生素D的来源和剂量

如果从食物中或以补充剂的形式自然获取维生素D，就可以会将其转化为活性形式并在整个血液中传播。维生素D可以在各种类型的补品中找到。它可以作为一种独立的维生素与钙结合使用，也可以在柜台上购买，或者通常包含在多种维生素中。如前所述，维生素D3是该维生素在临床实践中推荐的版本，可从补充中获得最大的益处。尽管维生素D有多种食物来源，但通常每天饮食中我们能够获取的含量都不相同。对于大多数人来说，最方便、最便宜的选择是购买补充剂。有几种不同的补充剂可用。一种是维生素片，例如维生素D3。这些都是直接的好来源，而且很简单方便摄取，你可以立即实现自己的日常维生素D目标！另一个很好的选择是鱼肝油，还含有日常维生素A和必需脂肪酸，这些也很容易购买并且很受大众欢迎。最后，你也可以选择服用复合维生素。它们所含的维生素D含量不如其他单一维生素D含量高，因此最适合那些不需要增加其每日摄入量的人，以及那些希望获得其他矿物质和维生素（例如镁，钙，锌，硒，维生素A，E，B，K，C等）的人群。

维生素D来源示例

获得足够的阳光照射
脂肪鱼类-3盎司三文鱼含有约450 IU
金枪鱼罐头—每4盎司150 IU
蛋黄— 40 IU
蘑菇-波多贝罗蘑菇每3盎司400 IU
强化奶
强化谷物
鳕鱼肝油— 1300 IU
补充剂

维生素D剂量

研究表明，每天2500 IU是维生素D的有效剂量，并且不会对身体造成任何不良影响，同时又保留了这种关键维生素的所有益处。

了解维生素D的剂量很重要，美国医学研究院（IOM）于2010年最后一次更新，目前已将剂量设定为：

婴儿0-12个月– 400 IU（10 mcg）
1-18岁儿童– 600 IU（15 mcg）
成人至70 – 600 IU（15 mcg）
成人超过70 – 800 IU（20 mcg）
孕妇或哺乳期妇女– 600 IU（15 mcg）

维生素D对每个人来说都是至关重要的维生素，可确保你免疫系统、骨骼和重要器官的健康。虽然维生素D有很多食物摄取来源，但是，如果你发现自己的日常饮食中没有足够的维生素D，需要进行额外补充。如果你认为自己患有维生素D缺乏症，最好先咨询医生而不是进行自我诊断。

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